Домашние тренировки для начинающих

Если вы читаете эту статью, значит, у вас появилась потребность что-то изменить в своей жизни.
Возможно, вы задумались о занятиях физкультурой для того, чтобы лучше выглядеть или чтобы избавиться от лишнего веса, или из-за проблем со здоровьем. Лично для меня когда-то  мотивом для занятиями физкультурой стал … страх. Когда я видела людей, не только пожилых, но и еще достаточно молодых, которым сложно подниматься по лестнице, просто идти по ровной поверхности из-за одышки, нагнуться, чтобы надеть обувь, даже делать домашние дела, и не из-за болезни, а из-за отсутствия физической культуры, мне становилось страшно, что я тоже стану такой, лишусь свободы и радости движения.

Для того, чтобы помочь вам с удовольствием и осознанно начать заниматься физической культурой, в этой статье я постараюсь поднять и ответить на все вопросы, которые возникают у начинающих.

О чем я расскажу:

Зачем тренироваться

Жизнь есть движение, неподвижное- мертво.

В нашем организме за движение отвечают мышцы. Все, что делает нас подвижными и внутри, и снаружи- это работа наших мышц. Они — самый большой орган в нашем теле.

Гладкие мышцы внутренних органов, сердечная мышца работают рефлекторно, без нашего сознательного воздействия. А поперечно-полосатые мышцы скелета и, во многом, дыхательная мускулатура работают только тогда, когда мы пользуемся ими. И наших привычных бытовых движений для поддержания здоровья мышц совсем недостаточно. Для чего нам мышцы и за что они отвечают можно подробно прочитать здесь.

Если говорить кратко, очевидные функции мышц- передвижение тела в пространстве, поддержание положения тела, равновесия.

Но состояние скелетных мышц  также  влияет на:

• психологическое самочувствие,
• иммунитет,
• качество дыхания,
• кровообращения,
• лимфообращения, пищеварение,
• когнитивные функции,
• обмен веществ,
• состояние костей, суставов и позвоночника.

Можно сказать, что состояние наших мышц влияет на качество жизни.

Надеюсь, это небольшое введение поможет вам понять свой мотив для занятий физкультурой.

Почему важна осознанность

Можно было сказать “ почему важна мотивация”. Например, мотивы  похудеть к лету, понравиться кому-то, хорошо выглядеть, поразить всех на встрече выпускников своей фигурой , быть не хуже стройной подруги и т.д. , возникают как яркая идея, зажигают, заставляют срочно действовать и…..так же быстро  гаснут , если не приводят к быстрым желаемым результатам. Эти мотивы, чаще всего, лишь верхушка айсберга.

А если подумать не об эффекте, который мы хотим произвести на окружающих, а о себе, чего мы хотим на самом деле?

Может,   “ Я хочу чувствовать себя бодрой и энергичной”, “ Я хочу быть гибкой и стройной”, “Я хочу чувствовать себя здоровой”, “ Я хочу в любом возрасте жить качественно и быть самостоятельной”. Осознание своих истинных целей даст силы для качественных занятий.

Что нужно для домашних тренировок

Пространство

Для того, чтобы начать тренироваться дома, достаточно  2-3 кв. метра свободного пространства . Желательно, чтобы поблизости не было острых углов, хрупких стеклянных предметов, и очень хорошо, если есть возможность проветривать помещение.

Инвентарь

Для начала  достаточно будет удобной одежды, спортивной обуви и коврика. Я бы еще рекомендовала большое зеркало. Оно очень поможет при отработке правильной техники упражнений. Также может понадобиться стул для опоры в некоторых упражнениях.

По мере прогресса в занятиях, можно будет обзавестись гантелями,  эспандером, утяжелителями, степ-платформой. Какой и для чего  бывает инвентарь для домашних тренировок можно ознакомится здесь.

Преимущества

Тренироваться дома очень удобно:

• не нужно тратить время и силы на сборы и дорогу в спортзал, а это, в среднем, около полутора- двух часов;
• можно заниматься в любое удобное время, выстраивая гибкий график;
• не нужно покупать абонемент в спортзал и корить себя, если вы пропустите тренировку , т.к. не смогли приехать;
• можно заниматься в своем темпе, без оглядки на “продвинутых” спортсменов в спортзале, ориентируясь только на свое самочувствие и свои возможности, и не стесняться, если что-то не получается.

Как составить план домашних тренировок

Общие правила перед началом тренировок

Хоть в каждом деле для получения результата важно постоянство, для только начинающих тренироваться на первых порах можно позволить гибкий график занятий, чтобы научиться чувствовать свой организм, его реакцию на тренировки, понять свои возможности, научиться получать удовольствие от физической нагрузки. Но, постепенно надо входить в регулярный график занятий. Регулярность и будет вашим первым результатом.

Если вы чувствуете усталость после работы, приболели, возник какой-то форсмажор, не нужно во что бы то ни стало заставлять себя тренироваться. Физкультура- это, в первую очередь, про здоровье, а не про самоистязание.

Для начинающих оптимальный режим тренировок 3-4 раза в неделю около 30-40 минут. Если 30-40 минут вам тяжело, то пусть это будет 10-15-20 минут. И эти 10 минут ваш повод для гордости- ведь вы позанимались!

Плохое занятие- то, которого не было.

Комплекс должен состоять их трех разделов:

• разминка,
• основная часть,
• заминка.

Разминка необходима для подготовки организма к выполнению упражнений, чтобы плавно перейти из состояния покоя к нагрузке. Во время разминки постепенно усиливается кровообращение, улучшается снабжение тканей кислородом, повышается эластичность тканей, тем самым снижается риск растяжений , сердечно-сосудистая система постепенно адаптируется к нагрузке, что позволяет предотвратить резкий скачок артериального давления, улучшается концентрация внимания, это поможет лучше выполнять упражнения. Длительность разминки 5-10 минут.

Основная часть- это сами упражнения для укрепления мышц. Начинающим лучше включать базовые упражнения на основные группы мышц. Количество упражнений зависит от ваших возможностей. Пусть сначала вы будете выполнять каждое упражнение 2-3-4  раза, постепенно, по мере адаптации организма к нагрузкам, будете  увеличивать количество повторов.

Заминка — завершающая часть занятия. Она направлена на переход сердечно-сосудистой системы из состояния  активной работы в состояние покоя, улучшение восстановления мышц, их расслабления после нагрузки, поддержание эластичности мышц и связок. Продолжительность заминки 5-10 минут.

Важные правила безопасности

Основное правило- не навреди.

• Если у вас есть заболевания позвоночника, суставов, грыжи, диастаз, беременность, необходимо проконсультироваться с врачом. При этих состояниях нужны специальные комплексы упражнений.
• При декомпенсации любых хронических заболеваний заниматься не следует.
• Нельзя заниматься через острую боль или выраженный дискомфорт. Нужно уточнить, правильно ли вы  выполняете упражнение, или заменить его на более простое.
• При плохом самочувствии , при повышении температуры занятия не проводим.
• Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Её соблюдение позволяет избежать травм и повышает эффективность занятий.

Комплекс упражнений

Разминка

1. Легкая ходьба на месте. Можно ходить на месте с высоким подъемом коленей, подъемом рук через стороны вверх.  1-2 минуты.
2. Продолжая шагать на месте, вращение в суставах кистей, затем в локтевых , в плечевых. По 10 раз в каждую сторону.
3. Вращение плечами вперед и назад, сведение лопаток, подъем плеч к ушам,  по 10 раз.
4. Повороты головы в стороны . Наклоны головы к плечам. Выполнять плавно! Наклоны головой вперед. Назад голову не запрокидывать.
5. Вращение туловищем . Наклоны туловища вправо- влево.
6. Махи ногами вперед к вытянутой противоположной руке поочередно.
7. Вращение в коленных и голеностопных суставах.
8. Подъем на носочки с одновременным подъемом рук вверх через стороны на вдохе, опускание рук и одновременный наклон туловища вперед на выдохе.

Хороший пример разминки для начинающих:

Основная часть

1. Приседания . Руки лучше держать сомкнутыми в замок на затылке. Можно держаться сбоку за спинку стула. Важное правило: во время приседания колени не должны выходить за воображаемую  вертикальную линию, проходящую на уровне  первых пальцев стоп.
   
2. Подъем на носочки. Руки на поясе.
   
3. Отведение прямой ноги в сторону . Можно держаться за спинку стула.
   
4. Скручивания- упражнения для мышц брюшного пресса. Выполняются лежа спине. Руки сомкнуты в замок за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на стопах. Поднимать туловище. стараясь тянуться к коленям. Важно: не тянуть руками шею.
   
5. “Лодочка” — для укрепления мышц спины и поясницы. Лежа на животе на коврике одновременный подъем прямых ног и вытянутых вперед рук. Более легкий вариант- стоя на четвереньках поочередно вытягивать противоположные руку и ногу. Выполнять не спеша и плавно.
   
6. Отжимания. В зависимости от уровня подготовки  можно выполнять от стены, от стола или от пола.
   
7. “Планка”. Важно , чтобы при выполнении упражнения ноги, туловище и голова находились на одной линии.
   

Заминка

1. Стоя на четвереньках сделать несколько раз поочередно прогиб спины вниз и вверх, как кошка.
   
2. Сидя на полу и вытянув ноги вперед потянуться руками к носочкам несколько раз, ненадолго задерживаясь в крайнем положении.
   
3. Стоя отвести ногу назад и с опорой на носочек потянуть икроножные мышцы.
   
4. Стоя на одной ноге согнуть другую ногу в коленном суставе, притянуть за стопу к ягодице и потянуть мышцы передней поверхности бедра.
   
5. Растянуть грудные мышцы: можно опереться о стороны дверного проема и  немного подаваться вперед.
   
6. В конце сделать несколько глубоких вдохов, поднимая руки вверх и выдохов, опуская руки и наклоняясь вперед.
7. Похвалить себя.

Краткое резюме:

• Заниматься осознанно, понимая свои истинные цели;
• Постепенность- не совершать “подвиг” через силу,  а слушать себя и свой организм, увеличивая нагрузку;
• Регулярность- то, к чему надо стремиться в занятиях. Только регулярность приведет к результату;
• Не ждать быстрых изменений. Они наступят постепенно и проявятся сначала улучшением общего самочувствия и настроения, позже- улучшением физической формы.
  “Быстро- это медленно, но постоянно.”;
• Следить за правильной техникой выполнения упражнений. Это повышает эффективность упражнений и позволяет избежать травм;
• Выполнять все стадии тренировки,  разминка и заминка так же важны как и основная часть.

Обязательно хвалите себя даже за небольшие шаги в сторону своих целей.

Когда выработается привычка заниматься регулярно, по 2-3 силовых тренировки в неделю продолжительностью  40-60 минут, можно постепенно увеличивать нагрузку, добавлять новые упражнения и менять комплексы.