С детства мы часто слышим фразы: “Держи спину ровно!”, “Не сутулься!”, “ Выпрями спину!”. Почему спине уделяется такое внимание и для чего ее держать ровно? Давайте разберемся.
Что такое спина
Под спиной понимают область задней поверхности тела, условно ограниченную сверху- горизонтальной линией, проходящей через остистый отросток VII шейного позвонка, Снизу- линией, проходящей через копчик, боковые края крестца и задние отделы подвздошных гребней, по бокам- по задними подмышечными линиями. Это плоскостной взгляд. Что же находится под внешней плоскостью спины и как она устроена?
Под кожей расположены поверхностные мышцы спины
1й слой- широчайшая мышца спины и трапециевидная, 2й слой- мышца, поднимающая лопатку, большая и малая ромбовидные мышцы, верхняя и нижняя зубчатые мышцы. Они отвечают за движение плечевого пояса, перемещение верхних конечностей, движений верхней части туловища с большой силой и амплитудой. И красивый мышечный рельеф спины тоже образуют именно они, но не участвуют в поддержании тела в вертикальном положении, не входят в мышечный корсет позвоночника. Так что, когда тренер или врач советует укреплять спину, то имеет в виду другие мышцы- глубокие.
Глубокие мышцы спины тянутся вдоль всего позвоночника от основания черепа до крестца и таза,
представлены мощными ременными мышцами и мышцей, выпрямляющей позвоночник, мелкими поперечно-остистыми, межостистыми, межпоперечными, подзатылочными в шейном отделе. Именно глубокие мышцы образуют корсет позвоночника, защищают его от повреждений при нагрузке, поддерживают в вертикальном положении, обеспечивают подвижность. Чем мельче и глубже мышцы, тем важнее их стабилизирующая функция в поддержании равновесия. Мелкие стабилизирующие мышцы получают команды от вестибулярного аппарата и не управляются сознательно. Для их активации и развития необходимо выполнять упражнения на равновесие.
Последствиями недостаточно развитых или находящихся в дисбалансе глубоких мышц становятся различные болевые синдромы из-за того, что другим мышцам приходится брать на себя их функции, перенапрягаться или, наоборот, перерастягиваться, искривление позвоночника, нарушения осанки, нарушение функции внутренних органов, образование протрузий и спинномозговых грыж, и как итог, снижение качества жизни.
Почему позвоночник называют Осью Жизни
Еще в древности люди понимали какое значение позвоночник имеет для организма и давали ему такие названия, как » Небесный столб», «Колодец энергии», «Древо жизни», «Лестница духа», «Мировая ось». И это, действительно, так, ведь
- он является опорой для всего организма;
- защитным “футляром “ для спинного мозга;
- позволяет выдерживать вертикальную нагрузку, участвуя во всех движениях тела;
- к позвонкам прикрепляются мышцы и связки внутренних органов, удерживая их на правильных местах;
- за счет физиологических, т.е. нормальных, изгибов выполняет функцию амортизатора для внутренних органов при движениях;
- является связующим трактом для всех систем организма, позволяя им работать слаженно и четко.
От здоровья позвоночника зависит здоровье всего организма.
Теперь стало более понятно, для чего нужно укреплять спину, но остался еще один аспект:
В поддержании правильной осанки и здоровья спины и поясницы напрямую участвуют и мышцы других областей тела
- Мышцы брюшного пресса при движении создают внутрибрюшное давление, дающее внутреннюю опору поясничному отделу позвоночника.
- Ягодичные мышцы, подвздошно- поясничная мышца и приводящие мышцы бедра стабилизируют таз, чтобы не было перекосов, а значит, позвоночник мог бы оставаться в правильном положении.
- Квадратная мышца поясницы, большая и малая поясничные мышцы , расположенные по задней стенке брюшной полости и таза , участвует в стабилизации таза и поясничного отдела позвоночника, поддержании осанки.
Поэтому в комплекс для укрепления спины входят упражнения и на брюшной пресс и нижние конечности.
Комплекс упражнений
Разминка
для подготовки мышц к нагрузке и профилактики травм. Видео с разминкой можно посмотреть здесь
- Ходьба на месте одновременно с круговыми вращениями рук в плечевых суставах, затем в локтевых и лучезапястных;
- Махи руками с чередованием рук- одна вверх, другая в это время — вниз;
- Поочередное разведение рук назад и сведение перед грудью;
- Вращение плечами назад- вперед;
- Сведение лопаток;
- Наклоны головы вперед, в стороны;
- Вращение тазом;
- Наклоны туловища в стороны;
- Наклоны туловища вперед и вниз, доставая ладонями пола.
Основная часть
- Приседания: укрепляем ягодицы и бедра. 20 раз.
- Планка: статичное упражнение, стремиться продержаться в планке 60 секунд
- Боковая планка
- Стоя на четвереньках поочередно вытягивать вперед противоположные руку и ногу. Выполнять неспеша. Количество повторов — 20 раз с каждой стороны.
- Лежа на животе поднимать одновременно руки и ноги. Для усложнения можно задерживаться на 2-3 секунды в крайнем верхнем положении. 20 повторов.
- Сухое плавание: лежа на животе приподнимать корпус и одновременно противоположные руку и ногу. 20 повторов.
- Ягодичный мостик. 20 повторов.
- Лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах на 90 грсадусов, руки подняты вверх. Поочередно опускать вниз противоположные руку и ногу. Важно, чтобы поясница была прижата к полу и не прогибалась. 20 повторов.
- Лежа на спине на выдохе максимально втянуть живот, чувствуя напряжение мышц, задержать на 3-5 секунд. Это упражнение можно делать сидя и стоя, например в рабочий перерыв или в транспорте.
Заминка, растяжка
- Лежа на спине согнутые в коленях и стоящие стопами на полу ноги поочередно наклонять вправо и влево
- Стоя на четвереньках поочередно выгибать спину мостиком вверх, затем прогибать вниз
- Из положения на четвереньках садиться ягодицами на пятки, сгибая корпус и тянуться руками вперед.
- Лежа на спине, руки на полу за головой, максимально потянуться потянуться одноименными рукой и ногой пяткой вперед в противоположные стороны.
Крепкие и эластичные мышцы спины не только создают красивую осанку, но и поддерживают здоровое состояние позвоночника, внутренних органов, правильное дыхание, координацию и равновесие, гибкость и, как сумма всего перечисленного, отличное настроение.
Всем здоровых спин!
