Тренироваться дома очень удобно и выгодно: экономится немало времени, сил и средств на дорогу до спортзала, можно выстраивать гибкий график занятий, если меняются обстоятельства и нет возможности посетить фитнес-клуб, не нужно подстраиваться под ритм и возможности группы, если это групповые занятия, или невольно сравнивать себя с окружающими спортсменами, а ориентироваться только на свои возможности.
Если вы только начинаете тренироваться, то нет необходимости в дополнительных приспособлениях, достаточно собственного веса и спортивного коврика. Про домашние тренировки для начинающих можно подробно прочесть здесь.
Тем, кто уже освоил начальную программу, чувствует себя уверенно и хочет прогресса, правильно подобранный инвентарь поможет разнообразить тренировки и повысить их результативность.
Давайте разберемся, что может в этом помочь
Спортивный коврик
Нужен для обеспечения мягкой поверхности под телом, предотвращения неприятных и болевых ощущений в области коленных, локтевых, голеностопных суставов и позвоночника, изоляции от холодных поверхностей. На ковриках удобно выполнять упражнения для пресса, для укрепления мышц спины и поясницы, отжимания, планку, делать растяжку.
Разновидности
В зависимости от материала изготовления бывают:
Натуральные коврики, такие как каучуковые, джутовые, пробковые. Последние два вида используются, в основном, для занятий йогой. Каучуковые же можно использовать для занятий фитнесом, они обладают большой износостойкостью, не скользят, влагоустойчивы, из недостатков- относительно тяжелые и дороже остальных;.
Синтетические:
- Вспененный каучук (EVA- этиленвинилацетат): их преимущества- легкость, низкая стоимость. Недостатки- скользкие, долго не расправляются после скрученного состояния, впитывают пот, быстро изнашиваются.
- Из ПВХ (PVC-Поливинилхлорид): более легкие, плотные, и меньше скользят, чем из EVA, хорошо служат, если не тренироваться на них в обуви, хорошо моются. Могут быть одно- и двухслойными. Первые легко растягиваются и деформируются, вторые служат дольше и комфортнее для занятий.
- Из термопластического эластомера (ТРЕ): износостойкие, эластичные, влагостойкие, более мягкие и менее скользящие, чем из ПВХ, не электрилизуются, очень приятные наощупь, не деформируются при многократном использовании ,можно заниматься в обуви, хорошо моются. Немного тяжелее ПВХ., но так как более плотные, то при одинаковой с ним толщине удобнее для занятий. Минус: при соприкосновении с влагой скользят. Коврики из TPE можно назвать универсальными для разных видов занятий и оптимальными по соотношению цена-качество.
- Из синтетического каучука (NBR): легкие, мягкие, упругие,не скручиваются, толщина больше, чем у других разновидностей, не рекомендуется заниматься в обуви, сохраняет форму при многократном использовании, хорошо моются. Минус- низкая износостойкость.
На что обратить внимание при выборе
- Размеры: длина должна быть на 10-15 см больше роста, ширина не меньше 60 см.
- Толщина: 3-5 мм лучше подходят для йоги, т.к. на них лучше чувствуется опора и удобно сохранять баланс; 5-8 мм удобны для фитнеса, растяжки и аэробики; 8-15 мм хорошо защищают суставы при контакте с поверхностью, изолируют от холодных поверхностей. Но баланс на них держать труднее.
- Плотность: при одинаковой толщине более плотный коврик будет комфортнее;
- Есть ли приспособление для переноски, если планируете брать его с собой.
Гантели
При выборе гантелей нужно ориентироваться на свои возможности. Для кардио- и функциональных тренировок используют гантели весом 0.5-1 кг. Для силовых тренировок новичкам достаточно использовать гантели весом 1-3 кг, при необходимости увеличивая вес по мере прогрессирования в занятиях.
Какие бывают
По функциональности:
- цельнолитые, с фиксированным весом,
- разборные- устроены по принципу штанги- путем изменения количества “блинов” на рукоятке можно регулировать вес;
- регулируемые-вес на них изменяется путем переключения ручки, не нужно снимать и добавлять груз вручную.
По материалам, из которых изготовлены:
- чугунные. Долговечны, но шумные при контакте с полом, могут повредить поверхность.
- из хромированной стали чемпионы по долговечности, но также, как и чугунные, шумные. Кроме того, могут скользить в руке.
- из пластика- цельнолитые, с разными наполнителями. Недолговечны, могут при падении треснуть.
- виниловые- более комфортные по сравнению с пластиком, но также подвержены деформации
- из неопрена-комфортные в использовании, не шумные, надежные. Выпускаются, как правило, весом от 0.5.до 5 кг.
Утяжелители
Это специальные приспособления для отягощения в виде манжет с наполнителями , которые крепятся на запястьях или на лодыжках с помощью липучек. В качестве наполнителя используется песок или металлические пластины. С их помощью можно увеличивать нагрузку, выполняя не только статичные, но и динамические упражнения- ходьба, бег, степ-аэробика, выпады, подъемы ног. В некоторых моделях можно регулировать вес путем изменения количества вкладышей с наполнителем.
Эспандеры
Это доступные тренажеры, действие которых основано на создании сопротивления мышцам при выполнении упражнений. Позволяют увеличивать нагрузку, проработать любую группу мышц, в том числе и мелкие мышцы, которые при стандартных упражнениях мало или совсем не задействованы, помогают развить ловкость и координацию.
Разновидности
Лента- эспандер, или спортивные резинки
Различаются по уровню сопротивления, выраженному в килограммах:
- низкий, лента желтого или оранжевого цвета, сопротивление 2-3 кг.;
- легкий, чаще красного цвета, сопротивление 5-7 кг.;
- средний, обычно зеленого цвета, сопротивление 10-12 кг.;
- для профессионалов- синего или черного цвета, а сопротивления может иметь самое разное, встречаются варианты и на 30 кг., и на 80 кг.
Эспандер-бабочка состоит из двух полукруглых рукояток , соединенных между собой пружиной. Прост в применении, используется для проработки мышц ягодиц, ног, внутренней поверхности бедер, грудные мышцы, брюшной пресс. Упражнения с ним можно делать в любом положении- лежа, сидя стоя.
Изотоническое кольцо, или “кольцо для пилатеса” работает по принципу упругого сопротивления. Уровень нагрузки зависит от степени сжатия кольца. Позволяет проработать мышцы рук, ног, грудной клетки, бедер,ягодиц, а также мышц- стабилизаторов- мелких мышечных групп, которые мало задействованы при стандартном выполнении упражнений. Нагрузка при работе с кольцом щадящая для суставов, контролируемая.
Гимнастическая палка
Наверное, самый простой , знакомый всем с детства снаряд. Существует много комплексов с его использованием от самых простых до довольно сложных для эффективного укрепления мышц спины, улучшения подвижности позвоночника, плечевых суставов, коррекции осанки, улучшения координации
Фитбол
Большой надувной мяч из латекса или поливинилхлорида. Качественные фитболы покрыты специальной оболочкой, предотвращающей разрыв мяча.
Используя фитбол, можно значительно разнообразить и повысить эффективность тренировок. Что можно прорабатывать: спину, пресс, ноги, руки, делать растяжку, расслаблять мышцы, улучшать силу и баланс. В чем главная особенность: дает нестабильную поверхность, тем самым заставляя при выполнении любых упражнений включаться глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни отвечают за баланс, осанку, защиту позвоночника.
Как подобрать
учитывать свой рост для выбора диаметра мяча и вес, так как есть ограничения по весу, который они могут выдерживают.
Лучше всего подбирать вживую: сесть на мяч так, чтобы стопы стояли на полу, колени были под прямым углом к бедрам, а бедра к корпусу. Можно также ориентироваться на средние данные:
рост диаметр мяча
до 120 см 40 см
120-154 см 45 см
155-170 см 55 см
170-185 см 65 см
185-190 см 75 см
Балансировочная подушка
представляет собой небольшой круглый резиновый упругий диск в форме двояковыпуклой линзы. С одной стороны на его поверхности мягкие резиновые шипы, другая сторона почти гладкая. Упругость обеспечивается воздухом, который находится внутри. Высота меняется под воздействием массы тела. Для чего нужен: для улучшения координации, равновесия, работы вестибулярного аппарата; развития и укрепления глубоких мышц- стабилизаторов кора; массажа стоп.
Степ-платформа
Это невысокая скамья с верхним покрытием и опорой из нескользящих материалов длинной от 67 до 110см, шириной 28-42 см, чтобы стопа полностью помещалась на поверхности, высотой от 10 до 30 см. Высота у некоторых моделей регулируется с помощью съемных блоков. Выдерживает в среднем вес 90-110 кг.
На степ-платформе можно проводить как кардиотренировки, самые распространенные- степ-аэробика (зашагивания, прыжки, выпады), функциональные тренировки (комплексы на координацию, баланс и выносливость), так и выполнять с ее помощью силовые упражнения (отжимания, планка, выпады, приседания, разведение рук в стороны и за голову и др.).
Все приспособления, которые мы рассмотрели в статье хорошо подходят для домашних тренировок. Они занимают мало места, просты в использовании, доступны по стоимости. Но главное их достоинство- это возможность повысить разнообразие и эффективность занятий.
При выборе инвентаря стоит ориентироваться на те задачи, которые нужно решить и на то, что больше нравится именно вам, чтобы заниматься с удовольствием и пользой.
